カイロやホットパックなどを当てて、首や胸のあたりを温めましょう。

温めることで、胸郭出口症候群の原因となる、斜角筋や小胸筋の緊張を緩和できるといわれています。

また、湯船に浸かった入浴も緊張をゆるめられるほか、血流も促せるため、痛みやしびれの軽減に効果を期待できます。

症状が軽いときに限りますが、胸郭出口症候群には胸を開くような運動が効果的です。

仰向けになり、頭の後ろで指を組みます。

そして下記の動きをゆっくり交互に繰り返してください。

・息を吐きながら両肘を顔の前で近づける

・息を吸いながら両肘を外側に開き、胸を広げる

5回が目安となります。

胸郭出口で神経や血管の圧迫を起こさないよう、顎を引き、胸を軽く張った姿勢を普段から意識してください。

反対に胸郭を狭めてしまうため、顔や顎を前に出し、背中を丸めた姿勢はなるべく取らないようお気をつけください。

首のストレッチ

左手で右の鎖骨を軽く押さえます。

頭をゆっくり左に倒し、そこからさらに上を向くようにすることで、鎖骨上の斜角筋のストレッチが行えます。

30秒ほどストレッチしたら、反対側も同様に行います。



鎖骨下のマッサージ

指の腹を当て、鎖骨下をさするようにマッサージしていきます。

また、軽く前かがみになり、広がった鎖骨と肋骨の間に指を入れて揺らすようなマッサージも、胸郭出口症候群には有効といわれています。

背中や肩まわりの筋肉を鍛えておくことで、胸郭出口症候群の原因となる猫背姿勢の予防が期待できます。

次のようなトレーニングが有効です。

①ダンベルや水の入ったペットボトルを手に持ち、仰向けになります。

②両腕を胸の前にまっすぐ伸ばした状態で、肩を床から離すように天井の方向に挙げます。

※肘を伸ばした状態で、肩だけを床から離したり、つけたりする動きです。

最初は10回3セットが目安となります。

胸郭出口症候群になりやすい方は、肩まわりのハードな筋トレや野球、テニスといった腕を大きく動かす運動はなるべく控えましょう。

重たいものを持ち上げたり、腕の挙上を繰り返したりする運動を続けていると、神経や血管の通り道である鎖骨周辺の緊張を強めてしまう可能性があるため、ご注意ください。