腰に負担がかからない姿勢をとり、患部をなるべく安静に保ちましょう。

急性期に無理に動こうとすると炎症が悪化し、より痛みを強めてしまうかもしれません。

痛みがある側を上にして横向きで寝たり、仰向けに寝てクッションを膝の下に入れたりすることで、腰の痛みが軽減する場合があります。

氷枕や保冷剤などを当てて、患部をアイシングしましょう。

冷却には血管を収縮させ、炎症や腫れを抑える効果を期待できます。

「15分ほど冷やして、痛みが戻るようであれば再度アイシングする」を痛みが強い時期は繰り返してみてください。

痛みや熱感が引いてきたら、可能な範囲で身体を動かすようにしましょう。

慢性期も安静にしていると、動作時の痛みが取れづらくなるといわれています。

しかし、炎症を振り返す可能性があるため、痛みを我慢して無理に動くことはなるべく控えてください。

お風呂上がりなど、身体が温まったタイミングでストレッチを行いましょう。

太ももやふくらはぎ、お尻のストレッチを行うことで、腰部への負担を軽減できるといわれています。

腰を支える筋力をアップさせることで、日常動作時にかかる腰部への負担を減らしていきましょう。

腰痛の予防には、腹部周辺のインナーマッスルを鍛えられるドローインがおすすめです。

ドロ―イン

①仰向けになり両膝を90度に立てます。

②鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。

③最大限膨らませ切ったら、今度は口からゆっくり息を吐きお腹をへこませます。

④息を吐き切った状態で5秒間キープします。

上記の要領で、深呼吸を5〜10セットほど繰り返しましょう。

ストレッチで筋肉や靭帯をやわらかく保っておくことで、ぎっくり腰の予防が期待できます。

腰部への負担を軽くするには、股関節や太ももまわりを重点的にストレッチしておくと良いでしょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、身体の疲れが回復したり、組織の修復が促されたりしています。

毎日夜は6〜8時間はしっかりと眠るようにし、筋肉の疲労をためないようにケアすることで、ぎっくり腰のリスクを軽減させていきましょう。