内転筋を鍛える
O脚・X脚
Ｏ脚・X脚は
痛みにつながる可能性があります！
足のゆがみの代表例として「O脚」が挙げられるでしょう。
まっすぐ立っているつもりでも膝が外側に湾曲した状態となります。
また、膝が内側にねじれてくの字に曲がる「Ｘ脚」もあります。
スタイルや美容面で、O脚・Ｘ脚を気にされている方は多いかもしれません。
しかし、O脚やＸ脚は関節が本来の位置からずれているために、
軟骨や周辺の組織に負担をかけやすくなっています。
膝の痛みにつながらないよう、ゆがみが起こるメカニズムを知って、
早めに対処を始めていくことが重要です。
こちらのページでは、O脚・Ｘ脚の原因やセルフケアの方法をメインにご紹介しています。
目次
contents
目次
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こんなお悩みありませんか？
trouble
こんなお悩みありませんか？
trouble
X脚でスタイルが悪くみえる
足を出した服が着られない
膝が内側に曲がっている
徐々にO脚になってきている
歩くときに膝にこわばりがある
O脚・Ｘ脚の予防をしたい
O脚・X脚とは？症状・特徴について
symptoms
O脚・X脚とは？症状・特徴について
symptoms
O脚・Ｘ脚は、足が本来の位置よりも湾曲した状態になります。
外見が気になりやすいところですが、
変形をそのままにすることで、どのような不具合があるのでしょうか？
原因や引き起こされる症状など、
O脚・Ｘ脚の概要をまずはこちらで確認しておきましょう。
O脚・X脚の症状・特徴
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Ｏ脚とは
膝が外側にカーブした状態の足をO脚といいます。
両足を揃えて立った際、両膝の間に隙間ができてアルファベットのOのような形になります。
身体の中心線に対して膝が内側に反っているため「内反膝」とも呼ばれています。
●
X脚とは
膝が内側に曲がった状態の足をＸ脚といいます。
足を揃えて立った際、太ももと膝はつきますが、両内くるぶしの間に隙間ができてしまいます。
Ｘ脚では膝が外側に反っているため「外反膝」と呼ぶ場合もあります。
明確な規定はありませんが、膝や内くるぶしの間に指2本分以上の隙間があれば、O脚・Ｘ脚だといえるでしょう。
日本人の場合、Ｘ脚よりもO脚のほうが多い傾向があります。
●
O脚・X脚を放置することによるリスク
足がゆがんだ状態で立ったり、座ったりと膝を使い続けていると、次のような症状を引き起こす可能性があります。
膝の痛み（変形性膝関節症）
O脚、Ｘ脚の方は、膝の内側や外側に負担が偏る傾向があります。
部分的な負担で軟骨がすり減っていき、年齢を重ねたときに「変形性膝関節症」につながるリスクを高めてしまいます。
膝の痛みや動かしにくさが変形性膝関節症のおもな症状で、軟骨のすり減りによって関節の変形がさらに進行してしまう場合もあります。
肩こり・腰痛
O脚・Ｘ脚では股関節がねじれて、骨盤が本来の位置から傾いた状態となっています。
骨盤のゆがみによって姿勢が崩れ、腰部や肩まわりの筋緊張を強めることで、肩こり、腰痛を引き起こす場合があります。
扁平足・外反母趾
下肢の変形から、足首の角度も内側や外側に傾いてしまいます。
それにより、足の裏や足趾に局所的な負荷をかけるため、O脚・Ｘ脚は足裏のアーチが潰れる「扁平足」や足の指が外側に向けて曲がってしまう「外反母趾」の原因となる場合があります。
O脚・X脚の原因
Cause
O脚・X脚の原因
Cause
膝のゆがみを起こす原因には、次のものが挙げられます。
骨盤のゆがみ
骨盤は太ももの骨とつながり、股関節を構成しています。
そのため、骨盤が前側や後方へ傾いてしまうと、連動して股関節にもねじれが生まれ、下肢の変形につながることが考えられています。
加齢や運動不足によって筋力が低下していたり、股関節周辺の筋緊張が強まっていたりすると骨盤がゆがみやすくなります。
座り方や歩き方
「お姉さん座り（両膝を内側にひねる座り方）」や「横座り（両膝を横に倒す座り方）」は股関節のねじれを生み、膝のゆがみの原因となる場合があります。
また歩き方では、足をつくときに膝が内側に入っていたり、がに股になっていたりする方は、太ももまわりの緊張を強めるためにO脚・Ｘ脚を引き起こしやすくなっています。
生理的な変形と病的な変形
お子様の場合、成長にあわせてO脚、Ｘ脚へと変化しています。
個人差はありますが、2歳頃まではO脚でその後は徐々にＸ脚となり、7歳前後で大人と同じ足の形に近づいていきます。
これを生理的な変形と捉えることができます。
しかし、7歳以降も関節の変形が著しくみられる場合は、くる病やブラウント病などから起こる病的な変形かもしれません。
生理的な変形と比べて、病的な変形は片側にみられるケースが多いようです。
変形が気になる方は、一度医療機関に相談してみることをおすすめしています。
O脚・X脚の類似症状
similar symptoms
O脚・X脚の類似症状
similar symptoms
類似症状の例
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変形性膝関節症
軟骨がすり減ることで、関節周辺の組織に炎症を起こした状態を「変形性膝関節症」といいます。
痛みや動かしにくさがおもな症状で、状態を悪化させると膝がＯ脚に変形してくる場合があります。
加齢がおもな原因となり、中高年の方に多くなっています。
※Ｏ脚・X脚を放置することで、変形性膝関節症につながりやすくなります。
症状に対する施術のご案内
RECOMMEND
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次の症状が当てはまる方は「鍼灸メニュー」「整体メニュー」へ
太ももや膝がくっつかない
両側の内くるぶしが接しない
脚の筋肉がこわばっている
動き始めに膝に違和感がある
肩や背中の筋肉が張りやすい
扁平足、外反母趾気味である
腰が強く反っている
猫背で膝が外側に広がりやすい
O脚・X脚の対処法
APPROACH
O脚・X脚の対処法
APPROACH
O脚・Ｘ脚を改善していくためには、
骨盤や股関節のねじれをとっていく必要があります。
原因を考慮に入れて、
こちらでは自身で簡単に行えるO脚・Ｘ脚への対処法をご紹介します。
日常でもケアを継続し、足がゆがまないように予防もしっかり行っておきましょう。
慢性
内転筋を強化すると、内ももでしっかり体重を支えられるようになるため、O脚の改善につながるといわれています。
簡単に行えるトレーニングには、クッションを挟みながら行うヒップリフトがおすすめです。
・仰向けになり、両膝を立てます（手は手のひらを下にして身体の横に置いてください）
・両膝の間にクッションや枕を入れて挟みます
・肩から膝までが一直線になる高さまでお尻をあげます
・お尻を上げたまま、クッションを潰すようにして内ももに力を入れます
・10秒ほど潰したらゆっくりお尻をおろします
上記の運動を5回を目安に繰り返してください。
慢性
ストレッチ
ふとももや股関節周辺の柔軟性を高めることで、骨格が正常の位置に戻りやすくなります。
具体的な方法については、予防法の項をご参照ください。
慢性
装具を用いる
お子様の病的な変形については、装具を使用して矯正を加える場合があります。
また、成人の方では、膝にかかる荷重を正すための矯正サポーターも市販されています。
O脚・Ｘ脚を改善するには、どこの筋肉を使えば良いのか、一度装具をつけて意識を高めるのも良いのではないでしょうか。
O脚・X脚の予防法
PREVENTION
O脚・X脚の予防法
PREVENTION
ストレッチを中心に、
下肢の変形を防ぐケアは継続して行っておきましょう。
例えば、次のような予防方法が挙げられます。
01
ストレッチ
膝まわりのストレッチ
・仰向けに寝て、左膝を立てます
・左足に右足を乗せます
・そのまま両足を右に倒すと、左の太もも外側がストレッチされます
30秒ほど伸ばしたら、反対側も同じように行います。
▼ストレッチ動画
股関節のストレッチ
・床に座り、両膝を立てます（体育座りのような座り方）
・手を床につき上体を支えながら、両膝を右に大きく倒していきます
・いけるところまで倒したら、今度は反対側に倒していきます
膝を倒す際にお尻が浮かないように気をつけ、上記の動きを左右交互に30秒ほど繰り返してください。
▼ストレッチ動画
02
歩き方の改善
股関節や足首のゆがみを生まないよう、普段の歩き方にも注意を向けましょう。
例えば、歩くときに次のようなポイントを意識することで、O脚やＸ脚の予防が期待できます。
・視線は前方に向けて、背中をまっすぐ伸ばす
・両足に均等に体重をかける
・つま先は前方に向ける
・足裏全体で着地するようにする
・膝が内側や外側に向かないようにする
など
筋力や柔軟性の低下を防ぐため、週に2回以上はウォーキングの時間を作ることをおすすめしています。
よくある質問
Q＆A
よくある質問
Q＆A
Q
O脚・Ｘ脚かどうかは、どのように判断したら良いですか？
A
足を揃えて自然に立ちます。
内くるぶしはつくが、膝の間に指2本以上の隙間がある場合はO脚、太ももや膝はつくけど内くるぶしが接しない場合はＸ脚といえます。
Q
O脚・X脚になる原因は何がありますか？
A
骨盤のゆがみがおもな原因に挙げられます。
その他、座り方や歩き方の影響によって、膝が湾曲してしまう場合もあります。
Q
O脚・X脚をそのままにしているとどうなりますか？
A
股関節や膝、足首など下肢の痛みにつながるほか、全身のゆがみから上半身のこりや痛みを引き起こす場合もあります。
Q
O脚・X脚を改善するための対処法は何がありますか？
A
ストレッチにより太ももや股関節の柔軟性を高めましょう。
また、骨格の位置を安定させるため、内もも（内転筋）の強化も大切です。
Q
何かの病気からO脚・X脚になることはありますか？
A
膝の軟骨がすり減る「変形性膝関節症」により、O脚になる場合があります。
また、ブラウント病やくる病といった、骨の成長障害もあります。
Q
O脚・X脚に接骨院・整骨院はどのような施術を行いますか？
A
手技や鍼灸、電気療法などを行い、骨格のバランスを整えていきます。
また、筋力を鍛えるためのトレーニングを行う場合もあります。
Q
O脚・X脚はどれくらいの期間で改善できますか？
A
身体の状態が安定するまでには、2.3ヶ月ほどかかるケースが多くなっています。
しかし、年齢やゆがみの具合によるため、期間は一概にはいえません。
Q
O脚・X脚の施術に保険は使えますか？
A
ケガの発症の仕方や状態によって異なるため、詳しくはご相談ください。
Q
O脚・X脚を予防するためにはどうすれば良いですか？
A
筋肉がかたまらないよう、ストレッチで太ももまわりの緊張をゆるめておきましょう。
また、普段の姿勢や歩き方にも気をつける必要があります。
Q
痛みがない状態でも接骨院・整骨院に行って大丈夫ですか？
A
はい。
身体のコンディションを整え、痛みを予防する目的でも接骨院・整骨院は対応しております。
お気軽にご相談ください。
院長
author
院長
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来て下さる患者様の症状の改善に全力を尽くします！
