損傷の悪化を防ぐため、患部をなるべく安静に保ってください。

足裏に衝撃がかかるジャンプやランニングは控え、痛みのある時期はウォーキングなど軽い運動を行うと良いでしょう。

早い段階から安静にできれば、その分早期の症状改善が期待できます。

カイロやホットパックを当てて、足の裏を温めていきましょう。

温めると患部への血液供給量が増加し、組織の治癒力を高めることができます。

しかし、炎症が強く出ていて熱感がある場合は、温めると逆効果となる可能性もあります。

温めて痛みが悪化するようであれば、氷水で冷やしてみると良いでしょう。

足裏やかかとにテープを貼ることで、足底腱膜のつっぱりを弱めたり、血液、リンパの流れを促したりできるといわれています。

しかし、素人が貼るのでは痛みを強めてしまう場合があるため、接骨院・整骨院など専門家に貼ってもらうことをおすすめします。

痛みの様子をみて、足裏やふくらはぎのストレッチを行ってください。

次のような方法で、足裏を伸ばすストレッチをすることができます。

①片方の手でかかとを固定します。

②反対側の手を使い、指を反らせるようにします。

30秒を目安に、ゆっくり筋肉を伸ばしていきましょう。

つま先を過度にあげてかかとから着地したり、つま先で地面を強く蹴り出したりするくせのある方は、意識して歩き方を改善しましょう。

かかとから着地はしますが、なるべく足裏全体でフラットに着地することで、足底筋膜にかかる負担の軽減を図れます。

足底筋膜炎の予防には、靴底のインソールがおすすめです。

インソールを入れると靴のクッション機能を高められるほか、アーチを持ち上げることで、扁平足など足のゆがみを改善する効果も期待できます。

かかとや土踏まずを何度も痛めている方は、オーバーユースになっている可能性があります。

自身の体力や能力にあわせた運動メニューを組むことで身体の酷使を防ぎ、足底筋膜炎のリスクを少しでも下げておくように努めましょう。

運動の前後やお風呂上がりなど、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

ふくらはぎや足底の緊張をゆるめておくと、運動時にかかる足底腱膜への衝撃を緩和できるといわれています。

対処法でご紹介したつま先を反らせるようなストレッチや、足を前後に広げて立ち、アキレス腱を伸ばすように行うストレッチが足底筋膜炎の予防に効果的です。